筋膜リリースの効果、やり方など全てを公開
この記事では筋膜リリースについて解説しています。
- 筋膜リリースとは？どんな効果があるの？
- マッサージって一体何が違うの？
- トリガーポイントってなに？筋膜リリースと違うの？
- 脚やせ効果やダイエット効果ってあるの？
- 安全なやり方は？
このような疑問をお持ちの方はぜひこの記事を参考にしていただければと思います。
また、
- 腰痛、肩こり、首こり、膝痛、背中の張り、骨盤調整などの安全な筋膜リリースの方法
- ボールやストレッチポールを使った筋膜リリースの効果的な方法
- オススメのフォームローラー
- 筋膜リリースの種目一覧
これらの項目もまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
筋膜リリースとは？どんな効果があるの？マッサージとは違うの？
筋膜とは？
筋膜とは、筋肉を覆う膜のことを指します。
筋肉とは1つの大きな肉の塊でなく、1本1本の繊維が集合し、束になって筋肉となります。
筋膜の種類は以下の通りです。
- 筋繊維1本を覆う筋内膜
- その筋繊維のいくらかの束を覆う筋周膜
- さらに筋肉の再外層を覆う筋外膜
少々分かりずらいのでパスタに例えてみましょう。
- パスタ一本の硬い表面＝筋内膜
- パスタの束を作るテープ＝筋周膜
- パスタの束が入っている袋＝筋外膜
この筋膜は筋肉と筋肉とを密接に連結しており、連結していることで、身体全体の姿勢の保持・力の伝達を行っているのです。
筋膜リリースとは？
筋膜の異常とは、ほとんどが筋膜のねじれによって生じます。
筋膜とはほとんどが水分でできているため、筋膜がねじれることで血流が途絶え水分が枯渇します。
それにより筋膜が固くなってしまい、一部の筋肉の動きが悪くなります。
この一部の動きの悪さが徐々に全身に伝わり、痛みや不良姿勢につながってしまいます。
この筋膜のねじれをリリース、つまり解放し、元の状態に戻すための手法のことを筋膜リリースと言います。
どんな効果があるの？
①筋肉の柔軟性の向上
水分をたっぷりと含んだ筋膜は十分に伸び縮みしますが、ねじれた筋膜は水分量が減ってしまい、コラーゲンが固まってしまうため十分に収縮できません。
筋膜リリースによってねじれが解消されると筋膜に十分な水分が供給されるため、筋膜が伸び縮みするようになり筋膜が覆う筋肉も柔軟になります。
②姿勢の改善
筋膜がねじれると筋肉が本来の力を発揮できず、姿勢を保持が難しくなります。
そのため筋膜リリースにより筋膜・筋肉の本来の力が発揮できるようにすると姿勢の改善に繋げることができます。
③痛みの改善
ねじれによる水分量の低下で筋膜とその筋膜が覆う筋肉も固くなります。
筋肉の固さはそのまま血流の低下につながり、阻血により痛みにつながります。
そのため筋膜リリースによって血流が改善することで痛みの改善につながります。
④血流の改善
筋膜リリースによって筋肉の働きが改善します。
筋肉の働きにより、ポンプ作用が促進され血流が改善します。
マッサージとの違いは？
目的に大きな違いがあり、簡単にまとめると
- マッサージ＝施術した筋肉の改善が主な目的
- 筋膜リリース＝施術した筋膜に関わる全ての筋肉の動きの改善が目的
となります。
当然方法も異なり以下のような違いがあります。
- マッサージ＝筋肉に対して垂直に指を立てグッと押し込む
- 筋膜リリース＝筋肉に沿って滑らせる形で押していく
マッサージは垂直に押すことで凝り固まった筋肉そのものの指圧によって凝りをとることができます。
一方、筋膜リリースは筋肉の上で指を滑らせることで筋膜を滑らせ、摩擦熱によって筋膜の滑走を促します。
一部の筋膜の滑走が良くなることで、その筋膜と関わりのある筋肉・筋膜の滑走も良くなり、働きをよくすることを目的としています。
トリガーポイントとは？
トリガーポイントとは筋肉の中にある固くなった部分の抑えて痛みが出る部分のことを指します。
この固い部分は筋硬結と呼ばれ、筋肉に過剰な負担がかかることでできます。
筋肉とはゴムのような組織のため、正常の状態であれば伸びたり縮んだりします。
力を入れている時には筋肉は縮んだ状態になるのですが、この縮んだ状態が維持されることで筋肉の中にある血管までずっと縮みっぱなしになります。
そうなると、筋肉に十分な血液が供給されなくなり、阻血状態になります。
阻血状態になることで筋肉に十分な栄養が行きわたらなくなり、固くなって筋硬結となります。
その筋硬結の中で、押えたら痛みを感じる部分があります。
それがトリガーポイントです。
その名称の由来は、痛みが抑えた部分だけでなく離れた場所にも生じるためです。
筋硬結があると筋膜も緊張するため、筋膜を介して離れた場所に痛みを生じさせます。
このように筋硬結が筋膜を緊張させてしまうため、筋膜リリースで十分な結果を得るために筋硬結を解消する必要性があります。
筋膜リリースにダイエット効果や脚やせ効果はあるの？
ダイエット効果
筋膜リリースに血流改善効果があることは上述した通りです。
血流改善は言い換えれば新陳代謝がよくなるということでもあるので、基礎代謝による消費カロリーが上がります。
代謝によるエネルギー源は脂肪も含まれるので、血行促進することで脂肪燃焼がしやすい環境を作ることができます。
しかし、筋膜リリースそのものに脂肪燃焼作用はありません。
筋膜リリースによって脂肪を燃焼しやすい体になり、運動を組み合わせることでダイエット効果があります。
脚やせ効果はあるの？
筋膜リリースだけで痩せるわけではないのは上述した通りです。
しかし太もも・ふくらはぎの筋肉に筋膜リリースをすることで脚の血流が改善され、痩せやすい脚になります。
特にふくらはぎの筋肉は第2の心臓とも呼ばれ、脚の血流にとってとても大事な筋肉です。
この筋肉の働きが悪くなるとむくみも出やすくなります。
むくみがあるとそれだけで太く見えますので、細く見せる効果はあるといえますね。
症状に合わせた筋膜リリース
ここから症状に合わせて度の筋肉への筋膜リリースをすれば良いか紹介していきます。
やり方に関しては記事終盤にご紹介しますので、そちらをご参照ください。また、関連記事にはより詳しく記載があります。
腰痛に対しての筋膜リリース
腰痛の実に85％は原因がわかっていません。
そのほとんどの場合、腰椎骨盤リズムと呼ばれる腰の骨（腰椎）と骨盤の動きが悪くなっています。
例えば前屈する時ではまず腰の骨が丸くなり、50～60°丸くなったところ以上で骨盤が倒れていくのですが、股関節が固いとこの骨盤の動きが出てきません。
それでも身体を前屈しようとしたとき、動かない骨盤の代わりに腰を必要以上に曲げることで動かし、腰への負担が大きくなります。
逆に腰を反るとき、骨盤を後ろに倒す筋肉がまず働きその後腰を反っていくというのが正常な動かし方になります。
しかし前屈同様に股関節が固いと腰の力だけで反っていかなければならず、腰痛へとつながっていきます、
つまり腰椎骨盤リズムがある程度改善されたら腰痛も軽くなる可能性があるということになります。
腰椎骨盤リズムを改善するためには股関節・骨盤の動きを制限している筋肉に対して筋膜リリースが必要になります。
重要な筋肉としては以下の筋肉です。
- ハムストリングス
- 殿筋群
- 大腿筋膜張筋
- 大腿直筋
これらの筋肉をほぐしたうえで腰の筋肉をほぐすとより効果的になります。
肩こりに効くに対しての筋膜リリース
特に肩こりになりやすい筋肉が僧帽筋（上中部）・肩甲挙筋という筋肉です。
これらの筋肉は肩甲骨を上から吊るし、支えてくれる役割があります。
肩甲骨は膝や腰の骨と違い、肋骨の上に骨が浮いているだけの少し特殊な骨になります。
下からの支えがないために上からつるす筋肉への依存が大きくなり、肩こりになります。
肩こりを感じる人は猫背になりがちで胸が丸くなっている傾向があります。
このようになると肩甲骨が外に開いた状態で固まってしまいます。
肩甲骨の動きが制限されてしまうことで上述した僧帽筋・肩甲挙筋への負荷が大きくなります。
これが肩こりの原因となりますので、肩こりの解消のためには肩甲骨を正しい位置に戻したうえで僧帽筋・肩甲挙筋をほぐす必要があります。
肩甲骨を外に開き、猫背を作る筋肉は前鋸筋・大胸筋になります。
そのため、肩こり解消のためには
- 前鋸筋・大胸筋に筋膜リリースを行って肩甲骨の位置を戻す
- 僧帽筋・肩甲挙筋をほぐす
以上の手順が必要になります。
首凝りに対しての筋膜リリース
デスクワークの方は特に首凝りを経験することが多いかと思います。
これはPC画面に集中するあまり頭部が前に出てしまい、背中は丸くなってしまい、首を支えるために首の後ろについている筋肉が過緊張してしまうケースが多いためです。
また、画面を見るということは目の筋肉も使われます。
目の筋肉は筋膜を介して首の筋肉につながっていますので、目の筋肉に力が入り硬くなってしまうと、その硬さが首の筋肉にも伝わってしまいます。
重要なことは以下2点です。
- 首凝り・目の疲れにつながる筋肉をしっかりとほぐすこと
- 体を丸めてしまう筋肉をほぐし姿勢を正すこと
1の筋肉は後頭下筋群と呼ばれる首の後ろの筋肉になり、2の筋肉は大胸筋・脊柱起立筋になります。
膝痛に対しての筋膜リリース
膝の痛みは
- 骨や関節組織の痛み
- 筋肉の痛み
と大きく分類され、筋膜リリースで解消できるのは筋肉による痛みになります。
筋肉が原因となる痛みの場合、以下のパターンに分けられるケースが多いです。
- 筋肉そのものが固くなって痛みが生じるパターン
- 膝の筋肉が膝蓋骨を大腿骨に押し付けて過ぎてしまうことで生じるパターン
何れにしても筋肉の過緊張が原因のことが多いので、リリースし正常な筋肉の張力に戻してあげる必要があります。
重要な筋肉は大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・大腿筋膜張筋の4つです。
大腿四頭筋
太ももの前面についており、骨盤の前面から膝蓋骨を介して脛骨につく大きな筋肉です。
大腿四頭筋とは4つの筋肉で構成され、それぞれ大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋にわかれます。
これらの筋肉は膝を支えてくれる重要な筋肉で、この筋肉が弱くなると膝の支えが弱くなり、階段などでカクッと膝が折れてしまいます。
膝の直接の痛みの原因にもなりやすい筋肉です。
ハムストリングス
太ももの裏についていて、大腿四頭筋と拮抗関係にある筋肉です。
そのため大腿四頭筋の機能が低下すれば、自ずと影響を受けてしまいます。（逆も同様）
また、アクセル筋とも言われ、ハムストリングが強い選手はスプリント系の種目に向いていると言われています。
内転筋
内転筋は大腿四頭筋の内側についている筋肉で、内側広筋との連結しています。
そのため、内転筋が固くなってしまうと内側広筋も固くなり、これが膝の痛みにつながってしまいます。
特に膝の内側部に圧痛が出やすくなります。
大腿筋膜張筋
股関節と膝関節をつなぐ大きな筋肉です。（ 腸脛靭帯と一緒に構成されている）
この筋肉は大腿四頭筋の外側についている外側広筋との連結があるため、固くなると外側広筋も固くなり、膝の痛みにつながります。
特に膝の外側部に圧痛が出やすくなり、ランナー膝と呼ばれたりします。
ふくらはぎの筋膜リリース
ふくらはぎで重要なものは下腿三頭筋と呼ばれる筋肉で、第2の心臓とも呼ばれます。
下腿三頭筋は2つの筋肉で構成されます。
ヒラメ筋
ヒラメ筋は深層にあり血管への圧迫力を加えやすいという観点から、血流障害を持つ方にとっては非常に重要な筋肉です。
重力で脚にたまる体液を重力に逆らってポンプの役割を果たし、体液を上へと押し戻してくれる筋肉がヒラメ筋になります。
ヒラメ筋のポンプ作用が小さい（収縮力が弱い）と、体液が下にたまってしまい浮腫みにつながります。
腓腹筋
腓腹筋はより表層にあり、足首を動かすことでバランスを保ってくれる筋肉になります。
腓腹筋は特に瞬間的な筋力を発揮するのが得意な筋肉なので、足首で瞬間的なバランスをとるのに非常に有用な筋肉となります。
裏を返せばこの筋肉が弱ければ、足首の部分でバランスを取りにくくなってしまう可能性があります。
下腿三頭筋に筋膜リリースを行うことで、以下の効果が期待できます。
- 足の循環機能改善から浮腫みの解消
- 瞬間的な筋発揮の向上
- 足首のバランス向上
- リリースによるふくらはぎの疲労や痛みの軽減
背中の張りに対しての筋膜リリース
背中の張りを感じやすいという方の多くは、長時間に及ぶスマホやPCの使用やデスクワークで、前かがみ姿勢を長く続けている方に起きやすいです。
前かがみになると、胸がつぶれ背中が丸まり筋肉が伸張され、張り感につながりやすくなります。
背中は脊柱でいうとで胸椎と呼ばれる部分を指しますが、この胸椎はただでさえ丸めやすいという特徴を持っています。
このため、重要なことは以下2点です。
- 胸の骨が前に倒れている状態を修正する
- 伸ばされた背中の筋肉を縮める
これにより、姿勢を修正する必要があります。
胸の骨（胸椎）が前に倒れている状態を修正する
この時に重要になってくるのが胸の筋肉（大胸筋）です。
大胸筋は鎖骨・胸骨（胸の前の骨）から上腕骨にかけてついている大きな筋肉です。
そのためこの筋肉が固くなると胸から前に倒れやすくなってしまいます。
この筋肉を柔らかくすることは胸の骨（胸椎）が前に倒れている状態を修正するために重要になります。
伸ばされている背中の筋肉を縮めてあげる
引き延ばされた状態で固まってしまった筋肉は筋膜も引き延ばされて固まっている状態になっています。
筋膜も引き延ばされ固まっているということは、1本1本の筋繊維も筋膜と一緒に固まっていることになり、筋繊維の動きが出にくい状態になっています。
そのため、胸を修正した後に背中の筋肉にも筋膜リリースを行い、筋肉の動きを改善する必要があります。
骨盤を調整する筋肉の筋膜リリース
骨盤を調整する筋肉はいわゆる体幹、コアマッスルと言われる筋肉が調整してくれます。
コアマッスルは上から横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群に分類されます。
このうち、骨盤にかかわる筋肉は腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群の3種類になります。
腹横筋
お腹の方にある腹壁という組織を構成する筋肉になり、骨盤から肋骨までに円柱のような形でついている筋肉です。
腹筋の中で一番奥にある筋肉で、お腹側から骨盤を支えてくれる筋肉です。
おなかがぽっこり出ている方が特に弱くなりやすい筋肉になります。
多裂筋
骨盤の後ろから背骨にかけてついている筋肉で5つの繊維に枝分かれしている筋肉になります。
骨盤を後ろから支えてくれる筋肉になり、猫背の方が特にこの筋肉が弱いために背中が丸くなるという特徴があります。
この筋肉が原因で腰痛になることもあります。
骨盤底筋群
骨盤を下から支えてくれる筋肉です。
特に肛門や男性器・女性器に関わってくる筋肉で排尿・排便機能に関与してくる筋肉です。
骨盤の底についている筋肉ですので、特に出産を経験された女性では弱くなりやすい筋肉です。
これらの筋肉の機能が弱くなると、骨盤のバランスが悪くなります。
骨盤の変化は姿勢の変化につながり、肩こりや腰痛へつながることもあります。
そのため骨盤を調整して姿勢を保持することは重要なことです。
肩甲骨を調整する筋膜リリース
肩甲骨とは背中にあり、肋骨に浮いている骨で肩を動かすときに鎖骨とともに重要な役割を果たします。
他の骨と違う特徴として、肩甲骨は浮遊骨と呼ばれ、他の骨とは違い骨で支えられていないという特徴があります。
そのため、筋肉による支えに依存しているため肩甲骨の動きを引き出すためには肩甲骨周囲への筋膜リリースは重要になります。
特に肩甲骨の動きが悪くなっている方の多くは上位交差症候群と呼ばれる状態になっています。
上位交差症候群で固くなる筋肉は以下3つです。
- 大胸筋
- 前鋸筋
- 僧帽筋
大胸筋
この筋肉は過緊張すると肩甲骨を外に動かし前に倒すように引張ってしまいます。
結果的に肩甲骨の動きは悪くなります。
前鋸筋
この筋肉が固くなると肩甲骨が外に開いたまま動きが制限されてしまいます。
しっかりと筋膜リリースを行わないと肩甲骨の動きが改善されません。
僧帽筋
肩甲骨を上からつるしてくれる筋肉になります。
上述した2つの筋肉が固くなるとこの筋肉への負荷がより多くなります。
その結果肩こりの原因となります。
肩こりは肩甲骨の動きを制限する要因になりますので、この筋肉の動きを改善しないと
- 肩甲骨の動きの制限⇒肩こり⇒さらなる肩甲骨の動きの制限
という悪循環になります。
またこれらの筋肉へ筋膜リリースを行い、柔軟になっても背中を伸ばす練習をしないとまた猫背になり元の状態に戻りやすくなります。
そのため筋膜リリースを行った後、背中の可動域をだすエクササイズも行うことが効果的です。
ボールを使った筋膜リリースの効果的な方法
手軽に手に入れられるものであればテニスボールがオススメです。
基本的にはほぐしたい箇所にボールを当てて寝たり挟んだりしてほぐしていきます。
背中や太ももなど、大きな筋肉がある場所の筋膜リリースをする場合にはボールを２つ用意します。
ボールを2つ使用する場合は、ボールを靴下やストッキングに入れくっつけると便利です。
以下やり方を紹介していきます。
二の腕（上腕三頭筋）
うつ伏せで二の腕をマッサージボールに当て、動かしましょう。
上腕（上腕二頭筋）
うつ伏せで腕を内にひねり、力こぶの部分にマッサージボールを当てて動かしましょう。
大胸筋
ボールを持って凝り固まっていると感じる部分をほぐしていきましょう。
動画のように円を描くようにほぐしていくと効果的です。
手で直接押圧してもいいですし、床と胸でボールを挟んでほぐしても構いません。
前鋸筋
わきの下から肩甲骨が触れる部分にマッサージボールがくるように置きます。
マッサージボールを挟むことでわきの下の前鋸筋がリリースされます。
テニスボール等でも代用可能です。
僧帽筋
前鋸筋・大胸筋の筋膜リリースをした後に行うことで、肩甲挙筋・僧帽筋の筋膜リリースがより効果的になります。
おおよそ肩甲骨の上部分にピーナッツ型のマッサージボールを背骨を挟むように配置し、床の間に挟みます。
上背（広背筋）
ほぐす側を下にして横向きに寝て腕を上げます。
わきからわき腹にかけてマッサージボールを当て、動かしましょう。
背中の筋膜リリースの場合
肘に体重を乗せたまま圧をコントロールし、気持ち良い範囲で行いましょう。
ボールを転がしても、押し付けて圧を加えるだけでも効果はあります。
腹部の筋膜リリースの場合
こちらも腕の力で圧を調整しましょう。
腹部には腸など奥に臓器があり負荷がかかりやすいため長い時間はしないよう注意してください。
骨盤底筋群
肛門と性器の間付近にマッサージボールを当て、圧をかけていくことで筋膜リリースが可能です。
あぐらの姿勢でやると強く刺激が入りますが、痛ければ正座でも可能です。
お尻（梨状筋）
お尻のくぼみにマッサージボールを当てます。
腕と反対側の足の力でマッサージボールの上で体を動かしましょう。
ほぐす側の足をやや外向きに向けるとより梨状筋に圧がかかります。
お尻（殿筋～梨状筋）
梨状筋とほぼやり方は一緒ですが、梨状筋以外のお尻の筋肉も同時に行う場合は足の向きをまっすぐにします。
その状態で動かすことで、他の殿筋群にかかる圧が大きくなります。
前ももの筋膜リリースの場合
太ももの前の筋肉は大きく4つに分かれます。
そのためボールを外側・真ん中・内側と別々に転がしていくとより効果的です。
外ももの筋膜リリースの場合
横向きで下側の太ももの外側を筋膜リリースしていきます。
痛みが出ることが多いので、腕で圧を調整しましょう。
裏ももの筋膜リリースの場合
裏ももにも内側と外側に分かれて筋肉があります。
そのためつま先の向きを外側・正面・内側に変えながら行うと効果的です。
内ももの筋膜リリースの場合
ほぐしたい側の足をあぐらをかくように曲げます。
そのまま手を使って内ももにボールを転がしてください。
ふくらはぎの筋膜リリースの場合
ふくらはぎをマッサージボールにのせて転がしましょう。
アキレス腱付近をしっかりと行うと効果的です。
足裏（足底筋膜）
足の裏の指を曲げたり衝撃を吸収する筋肉になります。
立った状態で竹踏みのようにマッサージボールを踏み、膝を動かしてボールを転がします。
ストレッチポールを使った効果的な筋膜リリースの方法
基本的なやり方は筋膜リリースを行いたい筋肉をストレッチポールに乗せ、その上で転がすだけです。
これにより、圧刺激と摩擦熱によって筋膜リリースが可能になります。
ストレッチポールで筋膜リリースを行える部位は
- 背部
- 臀部
- 大腿部
- ふくらはぎ
の4か所になります。
背部
ストレッチポールを横向きにして、その上に仰向けで寝ます。
その状態でストレッチポールの上を転がる、もしくは万歳を繰り返すことで背部の筋肉の筋膜リリースが可能です。
臀部
筋膜リリースしたい側の脚の膝を曲げ、その上にあぐらをかくように反対の足を乗せます。
その状態でストレッチポールの上に乗り、ストレッチポールを転がしましょう。
大腿部
単純に筋膜リリースを行いたい面をストレッチポールの上にのせます。
その状態でストレッチポールを転がしましょう。
一部分だけでなく、前・後・外側・内側全てやるとより効果的です。
ふくらはぎ
ふくらはぎをストレッチポールの上に乗せ、その状態でストッチポールを転がします。
この時、膝を伸ばした状態と曲げた状態で筋膜リリースできる筋肉が異なってくるため、両方行うことをオススメします。
フォームローラーを使った筋膜リリースの方法
二の腕（上腕三頭筋）
いわゆる”二の腕”の筋肉です。肘を伸ばす筋肉になります。
うつ伏せに寝て、二の腕の部分をフォームローラーに当てます。
わきから肘にかけてフォームローラーを転がしましょう。
腕を押し付けるようにして行いながら強さを調整してください。
上腕（上腕二頭筋）
いわゆる”力こぶ”の筋肉です。肘を曲げる筋肉になります。
うつ伏せに寝て、腕の内にひねり力こぶの部分をフォームローラーに当てます。
肩から肘にかけてフォームローラーを転がしましょう。
肘が曲がると力が入るため伸ばしながら行うと効果的です。
胸（大胸筋）
胸にある大きな筋肉です。腕を上げたり、内にひねったりする筋肉です。
うつ伏せに寝て、肩と胸の間くらいにフォームローラーを当てます。
腕を動かすことでフォームローラーを動かし、筋肉の根元をほぐしましょう。
腰（脊柱起立筋）
いわゆる背筋の腰の部分になります。腰を支える筋肉になります。
仰向けで膝を曲げた状態にし、そのまま腰にフォームローラーを当てます。
膝の屈伸で体を動かし、フォームローターの上で腰を前後に動かしましょう。
腕で支えても可能ですが体重が腕にもかかってしまうため、上体は浮かしたほうがより腰をほぐすことが可能です。
お尻（殿筋群～梨状筋）
お尻の筋肉の筋膜リリースです。体を支えるのに重要な筋肉になります。
横向きに寝てお尻のくぼみをフォームローラーに当てます。
腕と反対側の足を動かしてお尻の筋肉をフォームローラーの上で動かしてください。
お尻の筋肉をしっかりとほぐすためにほぐす側と反対側の足は体の後ろに持ってきましょう。
外もも（大腿筋膜張筋）
股関節から膝にかけてある大きな筋肉です。股関節の多くの動きに関与します。
横向きに寝て外ももをフォームローラーに当てます。
ほぐす足の反対側の足は体の前に置き、腕と一緒に体を動かしましょう。
大きな筋肉なのでできるだけ股関節から膝まで大きな範囲を動かすようにしてください。
内もも（内転筋）
太ももの内側の筋肉です。足を内側に動かす筋肉です。
うつ伏せに寝てほぐしたい足を外に開き、内ももの下にフォームローラーを置きます。
そのまま膝の方向に向かって体を動かし、フォームローラーを内ももに押し当てながら動かします。
この筋肉も大きな筋肉なので股関節から膝にかけて大きく動かしましょう。
前もも（大腿四頭筋）
膝を伸ばす大きな筋肉です。
うつ伏せに寝てフォームローラーを前ももに当てます。
腕と足首の力で体を動かし、フォームローラーを動かしましょう。
この時足の向きを外・内・正面を3方向それぞれに分けて行うとより効果的です。
膝は曲げず、伸ばした状態で行ってください。
裏もも（ハムストリングス）
膝を曲げる筋肉です。
体を起こし、もも裏をフォームローラーの上に乗せます。
そのまま腕と反対側の足の力でフォームローラーを動かしましょう。
ほぐす側は膝を伸ばしながら行うと力が抜けやすいため、膝を伸ばすことをオススメします。
大腿四頭筋と同様足の向きを外・内・正面の3方向で行うとより効果的です。
ふくらはぎ（下腿三頭筋）
アキレス腱につく足首を動かす筋肉です
上体を起こした状態でふくらはぎをフォームローラーに乗せ、腕の力で体を動かしましょう。
特にアキレス腱付近をほぐすと効果的です。
オススメのフォームローラーは？
フォームローラーにも種類があり、
- 手持ちの細いタイプ
- 体重を乗せる太いタイプ
- 電動タイプ
などいろいろ種類があります。
オススメなものとしては使いやすさといろんな使い方ができることから電動式の体重を乗せる太いタイプがオススメです。
初心者の方にも使いやすいため、初めはこのタイプのものから使ってみてください。
まとめ
- 筋膜リリースとはどんなものか
- 筋膜リリースの効果
- ダイエット効果はあるのか
- 各症状ごとに筋膜リリースをするべき筋肉
- 各道具を使った筋膜リリースの方法
- オススメのフォームローラー
以上を簡単に解説してみました。
筋膜リリースについては、この記事を参考にしていただけましたら大体の疑問は解決できるかと思います。
ぜひ繰り返し参考にして頂けたら幸いです。
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ご興味のある方はぜひ以下のページをご覧ください。
