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バランストレーニングは高齢者にもおすすめ【その効果とやり方】

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近年の高齢化社会に伴い、高齢者の体力低下が問題となっています。

高齢者の体力低下により「運動器不安定症」と呼ばれる状態になると、転倒し骨折したり、外に出る意欲がなくなりますます体力が低下する…

そういった負のスパイラルにはまってしまいます。

高齢者でも転倒せず、元気に外出したいという方も多いかと思います。

そこで今回の記事では高齢者に向けたバランストレーニングの必要性とやり方を説明したいと思います。

バランストレーニングの基礎についてはこちらの記事を参考にしてください。

バランストレーニングは高齢者にもおすすめ【その効果とやり方】

なぜ高齢者はバランス能力が低下するの?

バランス能力は以下の3つの要素で構成されます。

  1. 神経機能
  2. 筋力
  3. 骨・靭帯

神経機能は体が地面に対して平衡になっているか、どのような速度で動いているか、どんな角度になっているか、何の上に立っているかなど、周囲の環境に対して自分が置かれている状況を把握するために重要な要素となります。

神経機能によって自らの置かれた状況に応じて筋肉であったり、骨・靭帯で体を保つことで人間はバランスを保つことができるというわけです。

しかし、高齢者ではこうはいきません。

以下より、高齢化による影響をそれぞれの能力から解説していきます。

①神経機能

高齢化することによって感覚が鈍くなっていきます。

多くの人は老眼によって視覚が悪くなります。

それだけでなく、痛風や糖尿病などの高齢者特有の疾患によって足の裏の感覚が鈍くなり、地面がどのような環境になっているか把握することが難しくなります。

このように感覚能力の低下により、自分が置かれている環境を把握しづらくなり、重心のコントロールができなくなります。

重心のコントロールができないと前後左右に大きく揺れるようになってしまいます。

これが転倒の要因となってしまいます。

②筋力

筋力も老化によって低下します。

特に姿勢を支える筋肉は関節周りにある小さな筋肉であることが多いです。

筋肉は小さなものから弱くなりやすいため、老化による筋力低下の影響は姿勢を支える筋肉が受けやすくなります。

上記に記載した通り、高齢者では重心コントロールが難しくなり前後左右への揺れが大きくなります。

ここで姿勢を保つ筋力が弱いとどうなるでしょうか?

前後左右への重心移動を止めることができなくなります。

そのため重心移動による姿勢の変化を保持することができず、バランスを崩し転倒することが多くなります。

③骨・靭帯

女性の高齢者に多い問題として骨粗鬆症があります。

ホルモンバランスの悪化や栄養状態の悪化によって骨に十分な栄養がいかず、もろくなってしまう病気です。

これによって特に背骨の圧迫骨折が生じると、背骨の動きが悪くなるだけでなく多くの場合背骨が変形してしまいます。

そのため重心が元々の位置より大きくずれてしまい、重心のずれがバランス低下および転倒につながってしまいます。

靭帯に関しても同様に、繰り返されるけがなどで劣化してしまい、関節を支えることが難しくなります。

これもバランス低下を招きます。

どうしたらバランスが鍛えられるの?

骨・靭帯に関しては鍛えられるものではないため、まずは専門医へ相談していただき、骨密度検査によって適切な治療を受けていただく必要があります。

そのため、以下の2つを強化していく必要があります。

  1. 神経機能
  2. 筋力

特に、重心コントロールの能力をしっかりと練習していかないといけません。

以下、これらを同時に強化できる運動をご紹介します。

重心移動練習

お尻の下にタオルを入れ、左右に重心を動かします。

この時、できるだけ両肩は水平に保つようにしましょう。

左右への重心移動だけでなく、姿勢を保つための体幹の筋力も鍛えられます。

片足立ち

身体をまっすぐに保ちながら片脚を股関節・膝ともに90°になるように持ち上げます。

そのままの姿勢をできる限り保ち続けることで体幹・下半身の筋力を強化できます。

また片脚で支えないといけないため、重心コントロールをする練習にもなり手軽にバランス強化をすることができます。

初めは何か物につかまりながら行い、可能であればエアスタビライザーなど足場の不安定なものに立つとより効果的です。

継ぎ足歩行(タンデムゲイト)

左足のつま先に右足の踵をつけ、その次は左足の踵を右足のつま先につけるといった具合に交互に繰り返し歩く練習です。

平均台や縁石の上を歩くときと同様に体のバランス感覚を養う練習として効果的です。

これも何かにつかまりながら始めることをオススメします。

フォワードランジ

大きく一歩前に足を踏み出し、スクワットのように膝を曲げる運動になります。

大きく一歩前に踏み出すために重心が前後に移動し、前後移動のバランス練習になります。

また、一歩踏み出して体を沈める必要性があるため、下肢・体幹の筋力強化にもなります。

まとめ

  • なぜ高齢者はバランス能力が低下するの?
  • どうしたらバランスが鍛えられるの?

という観点から高齢者のバランス能力低下について解説させていただきました。

トレーニングはしっかりと行えば効果を期待できるものばかりです。

少しずつでもいいので能力低下を食い止め、健康な状態でいれることを目指しましょう。

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