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バランストレーニングの基礎とその効果は?

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日常生活においてバランス能力はとてもよく使っている能力の1つです。

不安定な場所を歩く際にはもちろん、安全に生活するためにバランス能力はとても大切です。

もちろんそれがスポーツとなると、競技パフォーマンスに多大な影響を与えます。

では、バランス能力を高めるにはどんなことをすれば良いのでしょうか。

今回はバランストレーニングの基礎とその効果について説明したいと思います。

そもそもバランス能力ってなに?

バランス能力とは、どんな環境でも(砂利道などの不安定な足場や空中など)身体をまっすぐに保ち、視線をぶらさない能力のことを指します。

体操の内川選手やスノーボードの平野選手など、ジャンプ技の後もしっかりと体をまっすぐ保ったまま、しっかりと地面を見据えて着地していますね。

これはどんな場面でも体をまっすぐに保つバランス能力が非常に優れている証拠です。

バランス能力の構成要素

バランス能力の構成要素は

  1. 神経機能
  2. 筋力
  3. 骨・靭帯

上記の3つで構成されています。

①神経機能

神経機能とは言い換えれば平衡機能と呼ばれます。

自分と地面との関係、体に加わる衝撃などを考慮してどのような体制をとれば良いか予測し、反応する能力のことです。

例えば平均台などの狭い道を通るとき、バランスをとるために両手を広げます。

これは狭い道を通るためにバランスがとれる態勢を予測しているためです。

また、人から押されたときにたいていの人はバランスを崩し、一歩踏み出すかと思います。

これは外からの衝撃に対し、反応してバランスをとるためです。

これらの反応をまとめてバランスの神経機能(平衡機能)と言います。

②筋力

筋力とは姿勢をまっすぐ保つだけの筋力です。

サッカーなどのコンタクトスポーツでとても重要な要素です。

相手選手にぶつかられても、倒れずにまっすぐな姿勢を保ち続けられる選手がいます。

これはバランスをとるための優れた神経機能に加えて、衝撃に対抗するための筋力がないとできないことです。

③骨・靭帯

骨・靭帯は体を保持してくれる関節機能のことを指します。

関節には圧力を感知する機能が備わっており、その圧力の程度で筋肉をどのくらい使えばよいかが判断されます。

この機能が働くことで、筋肉を正常に働かせ姿勢を保つことができます。

しかしこれは成長とともに発達してくるものになるので、あまり鍛えられるものではありません。

何を鍛えたらよいの?

神経・筋力・骨・靭帯のうち、バランス能力を鍛えるためには、どの要素をトレーニングするといいでしょうか?

結論からいうと神経機能を鍛えるべきです。

骨・靭帯に関しては成長によって強化されるものですので、鍛えることはできません。

また、いくら優れた筋力があっても神経機能が未発達だと地面と体との位置関係がわからず、バランスを保つことができません。

パーキンソン病に代表される神経難病で転倒してしまうことが多い理由が、この神経機能の低下によるものになります。

高齢者や入院などの特別な理由で筋力不足に陥った人以外は、まず神経機能を鍛えいき、様々な場面で姿勢を保てるようになってきたら徐々に筋トレの要素を加え、筋力を高めていく流れがオススメです。

神経機能を鍛えるトレーニングはどんなものがあるの?

とにかく不安定な足場で姿勢を保つ練習が基礎的なものになります。

例えば

  • バランスボールの上でまっすぐ座る。
  • エアスタビライザーの上にまっすぐ立つ。
  • スライドボードでまっすぐ姿勢を保ったまま滑る。

といった練習をオススメします。

まずはまっすぐに姿勢を保ち、そこから徐々に動きを取り入れダイナミックな練習をしていきましょう。

これらのことが簡単にできるようになってきたら重りを持ったり、スクワットの姿勢になってみたり負荷を強くしていきます。

徐々に負荷を上げるように注意してください。

どんな効果があるの?

①転倒しにくくなる

バランス能力が向上し、姿勢をまっすぐ保てるようになればまず転倒しにくくなります。

転倒しにくくなるということはスポーツなどで動作が素早くなるということにも繋がります。

②運動のパフォーマンスが上がる

姿勢をまっすぐ保つ能力が上がれば、例えばスポーツ中に転倒した後のリカバリーが早くなります。

コンタクトスポーツで相手に倒された後でも起き上がるまでが早くなり、競技をするうえでとても有利です。

③身体を使う効率が良くなる

バランスが良くなることで、適切な力を加えることができ、無駄な力を使うことが少なくなります。

そのため疲れにくくなり、筋肉が固くなることを予防してくれます。

まとめ

バランストレーニングの基礎とその効果についてお伝えしてきました。

  • なんのためのトレーニングなのか?
  • どんな効果があってトレーニングをするのか?

バランスに限らずですが上記2点を知っていることが前提ですし、とても大切です。

どんな人が、どんな目的でバランストレーニングをするかによって変わってはきますが、基礎を理解した上でトレーニングに励みましょう。

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