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フォームローラーとマッサージボールを使った筋膜リリースの方法をご紹介!

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最近テレビや雑誌で良く取り上げられている筋膜リリースをご存知ですか?

筋肉を覆う膜に対して治療することで痛みや姿勢の改善に効果があるといわれています。

その筋膜リリースのために、フォームローラーやマッサージボールといった商品も売り出されています。

しかし、使い方がわからない…そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そこで今回の記事ではフォームローラーとマッサージボールに分けて使い方をご紹介いたします。

フォームローラーとマッサージボールを使った筋膜リリースの方法をご紹介!

筋膜リリースとは?どんな効果があるの?

筋膜とは筋肉を覆う膜のことで、姿勢や疲労の影響によって捻じれてしまい、固くなることがあります。

その固くなった筋膜をほぐす治療手技を筋膜リリースと言います。

筋膜とは1つの筋肉だけでなく、全身につながっているもので例えば足の筋膜が腰の動きを阻害したり、逆に助けたりするものです。

そのため、筋膜リリースによって全身的に良い影響が生まれます。

その効果は主に以下3点です。

  1. 筋肉の柔軟性向上
  2. 姿勢の改善
  3. 痛みの改善

詳しくは上記にあります関連記事をご参照ください。

フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方をご紹介!

二の腕(上腕三頭筋)

いわゆる”二の腕”の筋肉です。肘を伸ばす筋肉になります。

うつ伏せに寝て、二の腕の部分をフォームローラーに当てます。

わきから肘にかけてフォームローラーを転がしましょう。

腕を押し付けるようにして行いながら強さを調整してください。

上腕(上腕二頭筋)

いわゆる”力こぶ”の筋肉です。肘を曲げる筋肉になります。

うつ伏せに寝て、腕の内にひねり力こぶの部分をフォームローラーに当てます。

肩から肘にかけてフォームローラーを転がしましょう。

肘が曲がると力が入るため伸ばしながら行うと効果的です。

胸(大胸筋)

胸にある大きな筋肉です。腕を上げたり、内にひねったりする筋肉です。

うつ伏せに寝て、肩と胸の間くらいにフォームローラーを当てます。

腕を動かすことでフォームローラーを動かし、筋肉の根元をほぐしましょう。

腰(脊柱起立筋)

いわゆる背筋の腰の部分になります。腰を支える筋肉になります。

仰向けで膝を曲げた状態にし、そのまま腰にフォームローラーを当てます。

膝の屈伸で体を動かし、フォームローターの上で腰を前後に動かしましょう。

腕で支えても可能ですが体重が腕にもかかってしまうため、上体は浮かしたほうがより腰をほぐすことが可能です。

お尻(殿筋群~梨状筋)

お尻の筋肉の筋膜リリースです。体を支えるのに重要な筋肉になります。

横向きに寝てお尻のくぼみをフォームローラーに当てます。

腕と反対側の足を動かしてお尻の筋肉をフォームローラーの上で動かしてください。

お尻の筋肉をしっかりとほぐすためにほぐす側と反対側の足は体の後ろに持ってきましょう。

外もも(大腿筋膜張筋)

股関節から膝にかけてある大きな筋肉です。股関節の多くの動きに関与します。

横向きに寝て外ももをフォームローラーに当てます。

ほぐす足の反対側の足は体の前に置き、腕と一緒に体を動かしましょう。

大きな筋肉なのでできるだけ股関節から膝まで大きな範囲を動かすようにしてください。

内もも(内転筋)

太ももの内側の筋肉です。足を内側に動かす筋肉です。

うつ伏せに寝てほぐしたい足を外に開き、内ももの下にフォームローラーを置きます。

そのまま膝の方向に向かって体を動かし、フォームローラーを内ももに押し当てながら動かします。

この筋肉も大きな筋肉なので股関節から膝にかけて大きく動かしましょう。

前もも(大腿四頭筋)

膝を伸ばす大きな筋肉です。

うつ伏せに寝てフォームローラーを前ももに当てます。

腕と足首の力で体を動かし、フォームローラーを動かしましょう。

この時足の向きを外・内・正面を3方向それぞれに分けて行うとより効果的です。

膝は曲げず、伸ばした状態で行ってください。

裏もも(ハムストリングス)

膝を曲げる筋肉です。

体を起こし、もも裏をフォームローラーの上に乗せます。

そのまま腕と反対側の足の力でフォームローラーを動かしましょう。

ほぐす側は膝を伸ばしながら行うと力が抜けやすいため、膝を伸ばすことをオススメします。

大腿四頭筋と同様足の向きを外・内・正面の3方向で行うとより効果的です。

ふくらはぎ(下腿三頭筋)

アキレス腱につく足首を動かす筋肉です

上体を起こした状態でふくらはぎをフォームローラーに乗せ、腕の力で体を動かしましょう。

特にアキレス腱付近をほぐすと効果的です。

マッサージボールを使った筋膜リリースのやり方をご紹介!

二の腕(上腕三頭筋)

フォームローラーのやり方と一緒です。

うつ伏せで二の腕をマッサージボールに当て、動かしましょう。

上腕(上腕二頭筋)

フォームローラーのやりかたとほぼ一緒です。

うつ伏せで腕を内にひねり、力こぶの部分にマッサージボールを当てて動かしましょう。

胸(大胸筋)

座った状態で行います。

胸にマッサージボールを当て、円を描くように動かしましょう。

胸の下部でなく、肩に近いところに当てるとより効果的です。

腰(脊柱起立筋)

やり方はフォームローラーとほぼ同じですが、マッサージボールで行う時は必ず肘をつくようにしましょう。

マッサージボールでは圧がかかりすぎるため、肘で体重を支えなければほとんどの方が痛いと思います。

腕でマッサージボールにかかる圧を調整しながら行ってください。

上背(広背筋)

ほぐす側を下にして横向きに寝て腕を上げます。

わきからわき腹にかけてマッサージボールを当て、動かしましょう。

痛ければ腕でマッサージボールにかかる圧を調整してください。

お尻(梨状筋)

お尻のくぼみにマッサージボールを当てます。

腕と反対側の足の力でマッサージボールの上で体を動かしましょう。

ほぐす側の足をやや外向きに向けるとより梨状筋に圧がかかります

お尻(殿筋~梨状筋)

梨状筋とほぼやり方は一緒ですが、梨状筋以外のお尻の筋肉も同時に行う場合は足の向きをまっすぐにします。

その状態で動かすことで、他の殿筋群にかかる圧が大きくなります。

外もも(大腿筋膜張筋)

体を斜めにし、マッサージボールの上に足を乗せます。

腕と反対側の足の力でマッサージボールの上を動かしましょう。

横向きになったも良いのですが、圧がかかりすぎて少し痛いかもしれません。

そのため斜め向きから始めていただき、慣れたら横向きでやってみてください。

前もも(大腿四頭筋)

座って足を伸ばし、マッサージボールを前ももに当てます。

手を使ってマッサージボールを前ももに押し当てながら動かしましょう。

フォームローラーと同様に外・内・正面と動かすと効果的です。

内もも(内転筋)

ほぐしたい側の足を外に開き、内ももが上を向くようにします。

内ももにマッサージボールを当て、手を使って転がしましょう。

膝を曲げたほうが力を抜きやすいため、おススメです。

裏もも(ハムストリングス)

フォームローラーとやりかたは一緒です。

マッサージボールのほうが圧がかかりやすく痛みが出やすいため、腕で圧を調整してください。

ふくらはぎ(下腿三頭筋)

フォームローラーとやり方は一緒です。

難しければ手で持ってふくらはぎに押し当てても可能ですが、動画のやり方のほうが効果は高いです。

足裏(測定筋膜)

足の裏の指を曲げたり衝撃を吸収する筋肉になります。

立った状態で竹踏みのようにマッサージボールを踏み、膝を動かしてボールを転がします。

踏む力を強くすれば当然圧も強くなります。

まとめ

  • 筋膜リリースの効果
  • フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方
  • マッサージボールを使った筋膜リリースのやり方

以上をご紹介しました。

注意点として、気持ち良いとついつい長い時間やってしまうかと思いますがやりすぎは厳禁です。

長くても1か所1分程度にとどめておきましょう。

また、単発でやっても効果がありません。

継続することで初めて効果があります

できるだけ毎日、少しずつ進めてみてください。

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