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【腰痛に効く】筋膜リリースの方法【安全なやり方をご紹介】

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日本人の多くが経験する腰痛は国民病とまで言われています。

重たい荷物を持つような方だけでなく、タクシー運転手やデスクワークなど腰痛を抱えている人の職種や年代も幅広く、多くの方が悩まされていると思います。

今回の記事ではそんな方がご自宅で簡単にケアできる、腰痛に有効的な筋膜リリースをご紹介したいと思います。

【腰痛に効く】筋膜リリースの方法【安全なやり方をご紹介】

腰痛の原因ってなに?

https://www.mhlw.go.jp/new-info/kobetu/roudou/gyousei/anzen/dl/1911-1_2d_0001.pdf

腰痛の原因として、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛といった疾患を聞いたことがある方も多いかと思います。

これらは特異的腰痛という原因がはっきりとしている腰痛を言い、逆に原因がはっきりとしない腰痛を非特異的腰痛と言います。

厚生省によると、腰痛の人の約85%が非特異的腰痛であると発表しています。

つまり、85%の人が腰痛の原因がわからないということになります。

多くの人が悩まされる腰痛はこの非特異的腰痛の可能性が高くなります。

判別は画像を撮影することが一番ですので、整形外科でレントゲンやMRIを撮影してもらえたらすぐにわかります。

非特異的腰痛の特徴は?

この非特異的腰痛を持つ方の動きの特徴をみると、多くの方が腰が過剰に丸くなるもしくは逆に反っているという人が多くなっています。

これは腰椎骨盤リズムと言われる腰の骨の動きと骨盤の動きがうまくできていないために起こるものと考えられます。

例えば前屈する時ではまず腰の骨が丸くなり、50~60°丸くなったところ以上で骨盤が倒れていくのですが、股関節が固いとこの骨盤の動きが出てきません。

それでも身体を前屈しようとしたとき、動かない骨盤の代わりに腰を必要以上に曲げる必要があります。

そのため腰への負担が大きくなり、腰痛へとつながります。

逆に腰を反るとき、骨盤を後ろに倒す筋肉がまず働きその後腰を反っていくというのが正常な動かし方になります。

しかし前屈同様に股関節が固いと腰の力だけで反っていかなければなりません。

そのため、腰への負担が多くなり腰痛へとつながっていきます。

つまり腰椎骨盤リズムがある程度改善されたら腰痛も軽くなる可能性があるということになります。

腰椎骨盤リズムを出していくにはどうしたら良いの?

上述の通り、腰痛の方の場合は股関節の固さにより腰部への負担が過剰となり腰痛へとつながる場合が圧倒的に多くなります。

このため、股関節・骨盤の動きを制限している筋肉に対して筋膜リリースを行ことで腰椎骨盤リズムの改善が期待できます。

重要な筋肉としては以下の筋肉です。

  • ハムストリングス
  • 殿筋群
  • 大腿筋膜張筋
  • 大腿直筋

これらの筋肉をほぐしたうえで腰の筋肉をほぐすとより効果的になります。

筋膜リリースのやり方を解説!

ハムストリングス

大腿部の後ろをフォームローラーに乗せます。

そのままゆっくり太ももでフォームローラーをコロコロ転がすことで筋膜リリースができます。

マッサージボールやテニスボールでも同様に行うことで代用可能です。

殿筋群

特に大殿筋・梨状筋という筋肉をほぐす必要があります。

お尻のくぼみのところにフォームローラーを当てがい、そのまま下にぐっと押し付けた状態でフォームローラーを転がすことで筋膜リリースができます。

また、マッサージボールを使えばよりピンポイントに筋肉に当てることができるため、大殿筋と梨状筋を分けて筋膜リリースすることが可能です。

マッサージボールをお尻のくぼみに当て、つま先を外に開けば梨状筋、まっすぐにした状態で大殿筋を主に筋膜リリースすることが可能です。

大腿筋膜張筋

大腿部の横から膝の外側にかけて付いている筋肉です。

横向きに寝るように、マッサージボールやフォームローラーを当てがい、床との間に挟み押し付ければOKです。

股関節から膝にかけて、動画のようにあてがうポジションを変えて行いましょう。

こちらもテニスボールでも代用可能です。

大腿直筋

大腿部の前面に付いてる筋肉です。

うつ伏せで、フォームローラーを当てがい、床との間に挟み押し付けましょう。

前ももの半分から上の方に当てるようなイメージであればOKです。

この時膝を曲げるとよりテンションがかかるため効果的です。

マッサージボールやテニスボールを用いる場合はうつ伏せだと圧がかかりすぎる可能性があります。

そのため、座った状態で動画のように手を使って筋膜リリースを行えば圧の調整が可能です。

これら四つの筋肉へ筋膜リリースをしたうえで、お腹と腰の筋肉への筋膜リリースを行いましょう。

腰の筋肉への筋膜リリース

痛みを感じる部分へマッサージボールやフォームローラーを当てがい、床との間に挟みます。

そのまま押し付けても良いですし、ゆっくりコロコロ転がしてもOKです。

適切な圧の強さは個人差がありますので、不快感の感じない気持ちの良い圧がかかるように調整して行ってください。

こちらもテニスボールでも代用可能です。

お腹の筋肉への筋膜リリース

おへその横〜下の部分にかけてマッサージボールを当ててください。

そのままうつ伏せで寝て、そのまま押し付けても良いですし、ゆっくりコロコロ転がしてもOKです。

この部分は腸があり、一定の方向へ圧をかけすぎると悪影響になるため圧をかけすぎず、時間も長くても1分程度にとどめておくと良いです。

また、うつ伏せでなくても手でボールを扱って抑えても筋膜リリースが可能です。

こちらもテニスボールでも代用可能です。

まとめ

腰痛と腰椎骨盤リズムの説明、腰痛改善のための筋膜リリースを解説させていただきました。

  • ハムストリングス
  • 殿筋群
  • 大腿筋膜張筋
  • 大腿直筋

以上4つの筋肉を筋膜リリースしたうえで

  • 腰部の筋肉
  • 腹部の筋肉

を筋膜リリースすると腰椎骨盤リズム改善につながります。

毎日コツコツ継続することで腰痛も少しずつ改善してくるかと思います。

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