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【肩甲骨に効く】筋膜リリースの方法【安全なやり方をご紹介】

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【肩甲骨はがし】という言葉をご存知でしょうか?

最近肩こりに対して有効であると言われている手技で、様々なメディアで取り上げられました。

肩こりに対して筋肉をほぐすだけではあまり改善せず、肩甲骨が重要であるという認識が広まっています。

そこで今回の記事では肩甲骨の特徴と、肩甲骨にとってよく効く筋膜リリースのやり方を解説させていただきたいと思います。

【肩甲骨に効く】筋膜リリースの方法【安全なやり方をご紹介】

そもそも肩甲骨ってどんなものなの?

医学書院,著者:坂井建雄,松村讓兒:プロメテウス解剖学アトラス解剖学総論/運動器系.第2版

肩甲骨とは背中にあり、肋骨に浮いている骨で肩を動かすときに鎖骨とともに重要な役割を果たします。

他の骨と違う特徴として、肩甲骨は浮遊骨と呼ばれ、他の骨とは違い骨で支えられていないという特徴があります。

ではどのようにして肩甲骨が支えられているのでしょうか?

答えは筋肉です。

このことが肩こりや首こり、背中の張りなどにも関わってきます。

つまり肩甲骨を支えるために肩~首の筋肉が過剰に働き過ぎてしまうと、肩こりにつながってしまうということです。

このように肩甲骨は筋肉による支えを頼っているため、筋肉への負荷を大きくしてしまう骨と言えますね。

前述した肩甲骨はがしというのは、この凝り固まった筋肉をほぐすという手技になります。

どうして肩甲骨の動きが悪くなってしまうの?

肩甲骨の動きが悪くなっている方の多くは上位交差症候群と呼ばれる状態になっています。

特徴として下記3点の特徴があります。

  • 猫背になっている
  • 肩甲骨が外に開き、動きが悪くなっている
  • 肩こりがある

この上位交差症候群は特に座りっぱなしの方に見られる症状です。

この時に肩甲骨の動きを制限してしまう筋肉は以下の3つ筋肉のケースが多いです。

  • 大胸筋
  • 前鋸筋
  • 僧帽筋

大胸筋

大胸筋は胸の前にある大きな筋肉になります。

この筋肉は過緊張すると肩甲骨を外に動かし前に倒すように引張ってしまいます。

結果的に肩甲骨の動きは悪くなります。

前鋸筋

肩甲骨を外に開く筋肉になります。

この筋肉が固くなると肩甲骨が外に開いたまま動きが制限されてしまいます。

しっかりと筋膜リリースを行わないと肩甲骨の動きが改善されません。

僧帽筋

肩甲骨を上からつるしてくれる筋肉になります。

上述した2つの筋肉が固くなるとこの筋肉への負荷がより多くなります。

その結果肩こりの原因となります。

肩こりは肩甲骨の動きを制限する要因になりますので、この筋肉の動きを改善しないと

  • 肩甲骨の動きの制限⇒肩こり⇒さらなる肩甲骨の動きの制限

という悪循環になります。

またこれらの筋肉へ筋膜リリースを行い、柔軟になっても背中を伸ばす練習をしないとまた猫背になり元の状態に戻りやすくなります。

そのため筋膜リリースを行った後、背中の可動域をだすエクササイズも行うことが効果的です。

肩甲骨の動きを改善するための筋膜リリースのやり方を解説!

大胸筋

大胸筋は胸を触ればすぐにわかる大きな筋肉です。

ボールを持って凝り固まっていると感じる部分をほぐしていきましょう。

動画のように円を描くようにほぐしていくと効果的です。

手で直接押圧してもいいですし、床と胸でボールを挟んでほぐしても構いません。

これも1分ほど継続しましょう。

前鋸筋

わきの下から肩甲骨が触れる部分にマッサージボールがくるように置きます。

そのまま腕でボールを挟み、1分間ほど挟み続けましょう。

それによりわきの下の前鋸筋がリリースされます。

テニスボール等でも代用可能です。

僧帽筋

前鋸筋・大胸筋の筋膜リリースをした後に行うことで、肩甲挙筋・僧帽筋の筋膜リリースがより効果的になります。

おおよそ肩甲骨の上部分にピーナッツ型のマッサージボールを背骨を挟むように配置し、床の間に挟みます。

そのまま1分ほど床に押し付けることで肩甲挙筋・僧帽筋の筋膜リリースが可能です。

画像のように腰の方にかけて、あてがうポジションを変えてもOKです。

ボールがコロコロ転がる場合は靴下などに入れ、固定したうえで行ってください。

背中の筋肉の筋膜リリース

フォームローラー を背中の下に横向きに置いて仰向けなりましょう。

そのまま背中でフォームローラーをコロコロ転がしましょう。

動画ではコロコロ転がすのみですが、別のやり方としてフォームローラーに乗ったままバンザイを繰り返すことでも背中の筋肉の筋膜リリースが可能です。

また、バンザイした状態で深呼吸を行うことで背中の筋肉の筋膜リリースと胸の大胸筋のストレッチが同時に可能です。

フォームローラーで行うことで効果的に可動域を広げ、筋膜リリースを行うことができますが、フォームローラー で行うのが厳しい方はバスタオルなどを筒状に巻いたものでも代用可能です。

まとめ

肩甲骨の特徴、肩甲骨の動きが悪くなる原因、肩甲骨に効く筋膜リリースを解説させて頂きました。

肩甲骨に効く筋膜リリースは以下4つの筋肉に行う必要があります。

  • 大胸筋
  • 前鋸筋
  • 僧帽筋
  • 背中の筋肉

ただ筋膜は全身で繋がっていますので、部位にとらわれず全体的にケアを行うようにしてくださいね。

この記事を参考にしていただき、柔軟な肩甲骨を手に入れましょう。

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