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【膝痛に効く】筋膜リリースの方法【安全なやり方をご紹介】

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しゃがみ込んだ際や階段での昇降動作で膝に痛みを感じる方も多いかと思います。

変形性膝関節症など関節の変形に伴うものや筋肉の硬さのせいで痛みを感じてしまいます。

もし膝の痛みが筋肉や筋膜が原因で痛みが出ているのであれば、筋膜リリースで改善が見込める可能性があります。

そこで今回の記事では膝痛に対する筋膜リリースのやり方をご紹介致します。

【膝痛に効く】筋膜リリースの方法【安全なやり方をご紹介】

膝の痛みの原因ってなに?

大きく分けると、骨に異常がある場合(変形性の関節症など)と筋肉に問題がある場合2つ原因が考えられます。

膝は以下の3つの骨で構成されています。

  • 大腿骨(太ももの骨)
  • 膝蓋骨(お皿の骨)
  • 脛骨(ふくらはぎの骨)

変形性膝関節症では大腿骨と脛骨の間で軟骨がすり減ってしまうことで、関節の間が狭くなり痛みが生じてしまいます。

変形が大きくなってしまうと手術によって骨を削ったり、関節そのものを入れ替えてしまわないと元に戻りません。

そのため、変形しないように予防していくことが大事になります。

一方筋肉が原因となる痛みの場合、以下のパターンに分けられるケースが多いです。

  1. 筋肉そのものが固くなって痛みが生じるパターン
  2. 膝の筋肉が膝蓋骨を大腿骨に押し付けて過ぎてしまうことで生じるパターン

何れにしても筋肉の過緊張が原因のことが多いので、リリースし正常な筋肉の張力に戻してあげる必要があります。

どの筋肉に筋膜リリースすれば良いの?

大腿四頭筋

太ももの前面についており、骨盤の前面から膝蓋骨を介して脛骨につく大きな筋肉です。

大腿四頭筋とは4つの筋肉で構成され、それぞれ大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋にわかれます。

これらの筋肉は膝を支えてくれる重要な筋肉で、この筋肉が弱くなると膝の支えが弱くなり、階段などでカクッと膝が折れてしまいます。

膝の直接の痛みの原因にもなりやすい筋肉です。

ハムストリングス

太ももの裏についていて、大腿四頭筋と拮抗関係にある筋肉です。

そのため大腿四頭筋の機能が低下すれば、自ずと影響を受けてしまいます。(逆も同様)

また、アクセル筋とも言われ、ハムストリングが強い選手はスプリント系の種目に向いていると言われています。

大腿四頭筋同様、下半身の力を発揮する大事な大きい筋肉になるので、良好な状態にしておきたい筋肉です。

内転筋

内転筋は大腿四頭筋の内側についている筋肉で、内側広筋との連結しています。

そのため、内転筋が固くなってしまうと内側広筋も固くなり、これが膝の痛みにつながってしまいます。

特に膝の内側部に圧痛が出やすくなります。

大腿筋膜張筋

股関節と膝関節をつなぐ大きな筋肉です。( 腸脛靭帯と一緒に構成されている)

この筋肉は大腿四頭筋の外側についている外側広筋との連結があります。

そのため、大腿筋膜張筋が固くなると外側広筋も固くなり、これが膝の痛みにつながってしまいます。

特に膝の外側部に圧痛が出やすくなり、ランナー膝と呼ばれたりします。

筋膜リリースのやり方を解説!

大腿四頭筋(大腿直筋)

大腿部の前面に付いてる筋肉です。

大腿直筋は太ももの正面についている筋肉です。

そのため、つま先をまっすぐに立てた状態でフォームローラーにあてがってください。

うつ伏せで、マッサージボールやフォームローラーを当てがい、床との間に挟み押し付けましょう。

前ももの半分から上の方に当てるようなイメージであればOKです。

この時膝を曲げるとよりテンションがかかるため効果的です。

大腿四頭筋(広筋群)

その他の内側広筋・外側広筋・中間広筋に対してはお皿の上の方で筋肉を挟むように押してください。

こうすることで筋膜リリースをかけることができます。

また、フォームローラーでなくマッサージボールを使った筋膜リリースも可能です。

動画では太ももの正面にマッサージボールを当てていますが、当てる場所を変えれば広筋の筋膜リリースが可能です。

  • 外側に当てれば外側広筋
  • お皿の直上に当てれば中間広筋
  • 内側に当てれば内側広筋

の筋膜リリースが可能です。

ハムストリングス

大腿部の後ろをフォームローラーにあてがいます。

そのままゆっくりコロコロ転がすことで筋膜リリースができます。

マッサージボールでも代用可能です。

内転筋

うつ伏せで筋膜リリースしたい側の足を外に開き、内側ももの付け根にフォームローラーを当て押します。

そこから膝のほうに向かって圧をかけながらコロコロ転がしていきましょう。

うつ伏せでは難しいという方はマッサージボールでも代用可能です。

座った状態でほぐしたい側の足を外に開き、太ももの内側をマッサージボールで転がしていきましょう。

どちらのやり方でも効果に大きな差はありませんので、やりやすいやり方で試してみてください。

大腿筋膜張筋

大腿部の横から膝の外側にかけて付いている筋肉です。

横向きに寝るように、マッサージボールやフォームローラーを当てがい、床との間に挟み押し付ければOKです。

股関節から膝にかけて、動画のようにあてがうポジションを変えて行いましょう。

テニスボールでも代用可能です。

まとめ

膝痛の原因についての解説、4つの筋肉の筋膜リリースの方法を解説させていただきました。

  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリングス
  3. 内転筋
  4. 大腿筋膜張筋

筋肉は毎日ケアしていただくことで柔軟性が上がり、機能も向上します。

この記事を参考にしていただき、毎日ケアしていただければ幸いです。

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