【骨盤を調整する】筋膜リリースの方法【安全なやり方をご紹介】

出産を経験された女性やデスクワークの方に骨盤のゆがみが多くみられます。

骨盤のゆがみを放置しておくとそれが原因となって姿勢のゆがみにつながり、そのまま腰痛や肩こりにつながってしまうという悪循環になりやすくなります。

最近では骨盤矯正専門の整体院が開かれるなど骨盤のゆがみは非常に注目されています。

ただ、できれば自宅で気軽にケアできたら一番ですよね？

そこで今回の記事では骨盤を調整してくれる筋肉の働きを良くするための筋膜リリースをご紹介いたします。

【骨盤を調整する】筋膜リリースの方法【安全なやり方をご紹介】

骨盤を調整する筋肉ってどんなものがあるの？

医学書院，著者：坂井建雄，松村讓兒：プロメテウス解剖学アトラス解剖学総論／運動器系．第２版

骨盤を調整する筋肉はいわゆる体幹、コアマッスルと言われる筋肉が調整してくれます。

コアマッスルは上から横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群に分類されます。

このうち、骨盤にかかわる筋肉は腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群の3種類になります。

腹横筋

お腹の方にある腹壁という組織を構成する筋肉になり、骨盤から肋骨までに円柱のような形でついている筋肉です。

腹筋の中で一番奥にある筋肉で、お腹側から骨盤を支えてくれる筋肉です。

おなかがぽっこり出ている方が特に弱くなりやすい筋肉になります。

多裂筋

骨盤の後ろから背骨にかけてついている筋肉で5つの繊維に枝分かれしている筋肉になります。

骨盤を後ろから支えてくれる筋肉になり、猫背の方が特にこの筋肉が弱いために背中が丸くなるという特徴があります。

この筋肉が原因で腰痛になることもあります。

骨盤底筋群

骨盤を下から支えてくれる筋肉です。

特に肛門や男性器・女性器に関わってくる筋肉で排尿・排便機能に関与してくる筋肉です。

骨盤の底についている筋肉ですので、特に出産を経験された女性では弱くなりやすい筋肉です。

骨盤のゆがみにどんな影響があるの？

骨盤とは3つの骨で構成されており、骨盤全体の3つの骨が動くことで身体全体のバランスをとっています。

例えば骨盤が右側に倒れている場合、身体は以下のようにして全体のバランスをとろうとします。

• 脊柱は右側に側弯する
• 側弯するため右肩があがる
• 右肩があがったバランスをとるために、左肩を下げたり首を傾けたりする

実際に右の骨盤を下げた状態を作っていただくと上記のように身体がバランスをとろうとすることを実感できると思います。

また、この姿勢の変化が持続すると肩こりや腰痛につながってくることもイメージしやすいと思います。

このように骨盤の歪みは全身に影響を及ぼしやすく、逆に整えてあげれば全身バランスが取りやすくなります。

筋膜リリースのやり方をご紹介！

腹横筋

おへその横〜下の部分にかけてマッサージボールを当ててください。

そのままうつ伏せで寝て、そのまま押し付けても良いですし、ゆっくりコロコロ転がしてもOKです。

この部分は腸があり、一定の方向へ圧をかけすぎると悪影響になるため圧をかけすぎず、時間も長くても1分程度にとどめておくと良いです。

こちらもテニスボールでも代用可能です。

多裂筋

ピーナッツ型のマッサージボールを当てて仰向けに寝て、圧をかけていきます。

動画では腰の上のほうを転がしていますが、多裂筋への筋膜リリースの場合は骨盤のすぐ上のところにマッサージボールを置いて転がしてください。

薄い筋肉で骨にも刺激が入りやすいため、長くやると痛くなりやすいです。

そのため1分程度にとどめましょう。

骨盤底筋群

肛門と性器の間付近にマッサージボールを当て、圧をかけていくことで筋膜リリースが可能です。

あぐらの姿勢でやると強く刺激が入りますが、痛ければ正座でも可能です。

こちらも刺激が入りやすいため、痛みに注意しながらゆっくり行ってください。

まとめ

骨盤がゆがんだ際に起こる影響と骨盤を調整してくれる筋肉をご紹介しました。

骨盤調整のために筋膜リリースを行う筋肉は以下3つになります。

• 腹横筋
• 多裂筋
• 骨盤底筋群

骨盤を調整するためでなく、腰痛や肩こりがある方にもそれらの治療をする前に行うとより効果が期待できます。

ぜひ試してみてください。