筋膜リリースの方法【安全なやり方をご紹介】

セルフケアとしてテレビや雑誌などで話題になっている筋膜リリース。

理学療法士の竹井仁先生などが筋肉への治療として、テレビで解説されているのをご覧になられた方もいらっしゃるかと思います。

• なんとなく筋肉に良いんだろうけど…
• 良さそうだけどやり方がわからないし…
• そもそも素人が安全にできるの？

そんな風に思っている方も少なくないのではないでしょうか？

そこで今回の記事では、初心者の方でもできる筋膜リリースの安全なやり方について解説していきたいと思います。

筋膜リリースの筋膜ってそもそも何？

筋膜とは、筋肉の周囲を覆う膜のことで、以下のような働きがあります。

• 筋肉そのものの保護
• 筋肉同士の働きの補助

筋肉とは筋繊維が滑ることで動くのですが、その時に摩擦熱が生じます。

そのため筋膜による保護がなければ筋繊維に摩擦熱が伝わり続け筋肉が傷んでしまいます。

筋膜があるおかげで筋肉は滑らかに筋繊維同士が滑ることができ、しっかりと働くことができます。

また、筋膜は全身の筋肉を筋膜でつなげてくれる働きがあります。

そのおかげで下半身の筋力を上半身に伝えることができるのです。

ただ、全身が繋がっているということはデメリットもあります。

そうです、一箇所どこか筋膜に異常があれば、他の部位にも悪影響を及ぼしてしまいます。

腰や背中の筋肉の硬さが、肩や首の筋肉に伝わり、肩こりや首こりを引き起こすというパターンが多いのはこのためです。

このように筋膜には様々な働きがあり、筋膜リリースを行うことで

• 筋肉の働きの改善
• 筋肉の痛みの改善

といった効果が期待できるのです。

筋膜リリースの方法【安全なやり方は？】

筋膜リリースの押す力は？

特に大事なことは気持ちの良い強さで行うことです。

強いほうが効く気はしますが、強すぎる力は痛みで筋肉に逆に力が入ってしまい、逆効果になってしまいます。

また、不快感のある痛みがある場合には中止したほうが良いです。

心地良い痛みになるようにご自身で調整してください。

筋膜リリースのやり方は

• 手を使う方法
• 道具を使う方法

筋膜リリースには上記の２つの方法があります。

手を使う場合

筋膜リリースを手技で行う場合、以下のポイントを押さえましょう。

• 筋肉に対して垂直に押すのでなく、筋肉の繊維に沿って指を滑らすように押していく。
• 強すぎない力で筋肉と筋膜の間を滑らすイメージで行う。
• 強さは押した時爪がわずかに白くなる程度で押す。

この時、特に力加減が重要です。

強く押してしまうと筋膜の奥の筋繊維へと刺激が入ってしまい、筋膜リリースにはなりません。

実際に行ってみるとわかりますが、ほんとにわずかな力で十分です。

慣れるまで少々練習が必要ですが、初心者の方でも自分の身体を自分で触ってケアするだけで効果はあります。

自分自身であれば押す圧も調整できますので、色々と試してみましょう。

道具を使う場合

手軽に行いたい場合は固すぎず、柔らかすぎないボールを使って行います。

具体的にはテニスボールがオススメです。

テニスボールを筋膜リリースしたい筋肉に押し付け、筋肉の上をボールを動かしたり、ボールに乗って体を動かすことで筋膜リリースが行えます。

背中や太ももの裏など手を行うのが難しい箇所には道具を使うことをオススメします。

 

また最近では、上記のようなフォームローラーという筋膜リリース専用のフィットネス用品も発売されています。

値段はピンキリですが、筋膜リリース専用となっていますので誰でも気軽に筋膜リリースを行うことができます。

使い方としてはテニスボールを使った場合と同じです。

筋肉の上をフォームローラーを転がしたり、フォームローラーの上に乗ったりして使用します。

硬さ・大きさも様々ですので、それぞれ自分の好みに合わせて使ってみてください。

また最近では、電動のフォームローラーも販売されています。

普通に行う筋膜リリースはもちろん振動効果もプラスされるため、より効果的に筋膜リリースをすることが可能になります。

まとめ

• 筋膜の働きの解説
• 筋膜リリースをセルフで行う時のポイント
• 手を使った筋膜リリースのやり方
• 道具を使った筋膜リリースのやり方

上記を解説させていただきました。

安全に行うために大事なことは、心地良い痛みでとどめ、強すぎる力や不快感のある痛みの時には注意が必要ということです。

筋膜リリースを習慣化すると、毎日のコンディションが大きく変わりますよ。

以下の記事では、フォームローラーとマッサージボール、それぞれ分けて使い方をご紹介いたします。

ぜひ参照にしていただき、日々のセルフケアに役立てていただければ幸いです。