【肩こりに効く】筋膜リリースの方法【安全なやり方をご紹介】

デスクワークや主婦の方を中心に肩こりに悩まされているという方は多くいます。

• 肩こりから頭痛につながり頭痛薬が手放せない
• 首こりがあって肩から上がだるい
• ぜんぜん仕事に集中できない…
• マッサージに行っても良くならないし、どうしたら良いの？

と疑問に思われる方も多いかと思います。

今回はそんな肩こりの疑問と、肩こり改善のための筋膜リリースのやり方を解説していきたいと思います。

【肩こりに効く】筋膜リリースの方法【安全なやり方をご紹介】

医学書院，著者：坂井建雄，松村讓兒：プロメテウス解剖学アトラス解剖学総論／運動器系．第２版

どうして肩こりになるの？

肩こりとは、筋肉が凝り固まった状態のことを指します。

ここでいう筋肉とは、肩甲骨の上から首にかけている筋肉で特に肩こりになりやすい筋肉が僧帽筋（上中部）・肩甲挙筋という筋肉です。

これらの筋肉は肩甲骨を上から吊るし、支えてくれる役割があります。

肩甲骨は膝や腰の骨と違い、肋骨の上に骨が浮いているだけの少し特殊な骨になります。

膝や腰など他の部位は骨が上下に配置され、下の骨が上の骨を支え関節が安定します。

しかし、肩甲骨は肋骨に浮いているだけなので、下から支えてくれる骨がありません。

では、何で支えるかというと筋肉です。

何かしらで筋肉のアンバランスが生じ、僧帽筋（上中部）・肩甲挙筋に過剰な負担がかかり、筋肉が凝り固まって肩こりへと発展していくのです。

どうして肩甲挙筋・僧帽筋にだけ負担がかかるの？

肩甲骨周りの筋肉の機能をみてみましょう。

• ①肩甲骨を上に引き上げる筋肉…僧帽筋（上中部）・肩甲挙筋
• ②肩甲骨を下に引き下げる筋肉…僧帽筋（下部）・広背筋
• ③肩甲骨を外に動かす筋肉…大胸筋、前鋸筋
• ④肩甲骨を内側に寄せる筋肉…僧帽筋（中部）大円筋

①と②、③と④は拮抗関係にあって、それぞれ適切な張力が保たれることが重要になります。

肩こりを感じる人は猫背になりがちで胸が丸くなっている傾向があります。

このような姿勢になると肩甲骨が斜め上方向に開きやすくなり、肩甲骨まわりの筋肉の張力が保てなくなります。

なぜ、斜め上なのかというと、猫背になると①と③の筋肉が緊張してしまうため、それぞれ上と外に引っ張られ斜め上方向に開いてしまいます。

• ①と③の筋肉…過緊張
• ②と④の筋肉…過伸長

こうなると以下のような状態になってしまうため、肩甲挙筋と僧帽筋などへ過剰な負担がかかることになってしまうのです。

肩こりを改善するためにはどうしたら良いの？

肩こりはよくマッサージで改善されないと言われています。

それはマッサージによって一次的に凝りが改善されても、肩甲挙筋・僧帽筋へかかる負担が根本的に変わっていないため、再び凝り固まってしまうからです。

そのため肩こりを改善するのであれば、過緊張している下記の筋をゆるめ、肩甲骨を適切な位置へ戻すことが必要になります。

• ①肩甲骨を上に引き上げる筋肉…僧帽筋（上中部）・肩甲挙筋
• ③肩甲骨を外に動かす筋肉…大胸筋、前鋸筋

肩こり改善のための筋膜リリース

わきの下の筋肉（前鋸筋）の筋膜リリース

わきの下から肩甲骨が触れる部分にマッサージボールがくるように置きます。

そのまま腕でボールを挟み、1分間ほど挟み続けましょう。

それによりわきの下の前鋸筋がリリースされます。

フォームローラーでも前鋸筋の筋膜リリース可能です。

動画では腕を内にひねり、胸の大胸筋をよりほぐすやり方を紹介させてもらっていますが、この状態で腕を外にひねり、わきの部分をフォームローラーにあてがうようにすれば前鋸筋の筋膜リリースが可能です。

胸の筋肉（大胸筋）の筋膜リリース

大胸筋は胸を触ればすぐにわかる大きな筋肉です。

ボールを持って凝り固まっていると感じる部分をほぐしていきましょう。

手で直接押圧してもいいですし、床と胸でボールを挟んでほぐしても構いません。

フォームローラーを用いる場合はうつ伏せで寝て動画のように肩の胸の間でフォームローラーを転がせば筋膜リリースが可能です。

これも1分ほど継続しましょう。

肩甲挙筋・僧帽筋の筋膜リリース

前鋸筋・大胸筋の筋膜リリースをした後に行うことで、肩甲挙筋・僧帽筋の筋膜リリースがより効果的になります。

おおよそ肩甲骨の上部分にピーナッツ型のマッサージボールを背骨を挟むように配置し、床の間に挟みます。

そのまま1分ほど床に押し付けることで肩甲挙筋・僧帽筋の筋膜リリースが可能です。

画像のように腰の方にかけて、あてがうポジションを変えてもOKです。

ボールがコロコロ転がる場合は靴下などに入れ、固定したうえで行ってください。

まとめ

肩こりが起こるメカニズム、肩甲骨を支える筋肉の筋膜リリースをご説明してきました。

１つ覚えておいていただきたいのは、今回は肩こりがテーマだったため、肩にフォーカスした筋膜リリースを紹介しましたが、肩こりの原因は肩だけではありません。

全身の筋肉や筋膜のアンバランスが生じて、肩に負担がかかっているケースがほとんどです。

全身繋がっているという筋膜の特徴を思い出していただければ、そのことが容易に想像できると思います。

身体は全て繋がっていて１つであるということを意識して、肩に限らず全身ケアをするように意識してくださいね。