ストレッチボードの効果や使い方、おすすめ活用方法をまとめました
この記事ではストレッチボードについての記事をまとめています。
- ストレッチボードとは？どんな効果があるの？
- 角度や時間はどうやって決めたら良いの？
- どうやって使ったらいいの？
- X脚O脚って改善できるの？
- オススメの使い方ってあるの？
- 自分で作れるの？
これらの疑問であればこの記事で解決できますので、ストレッチボードに関しての疑問点をお持ちの方はぜひご参考ください。
Contents
ストレッチボードとは？その効果は？
ストレッチボードってどんなもの？
角度のついたストレッチ器具の一種で、角度調整可能なボードの上に乗ることで足首をストレッチします。
また、そのまま前屈をすることで足首だけでなくふくらはぎ、太ももの裏のハムストリング、腰の筋肉までストレッチすることができます。
どんな効果があるの？
①むくみの解消
ストレッチボードに乗り、足首から腰の筋肉をストレッチすることで血流の改善が期待できます。
血流の改善によって体液の循環も良くなるため、むくみの解消にもつながります。
②姿勢の改善
ストレッチボードに乗ることで足元が不安定な状態になるため、無意識に体のインナーマッスルに刺激が入るため良い姿勢になります。
この筋肉が働くことで良い姿勢を保つことができます。
また下半身周りの背面の筋肉（ハムストリングなど）は抗重力筋といわれ、重力に対して拮抗してくれる筋肉とされています。
下半身周りの筋肉をストレッチし、柔軟性や機能が向上することで、重力に負けない綺麗な姿勢に結びつけることができます。
③冷え症の改善
足首、特にくるぶしの後ろに大きな動脈や通っており、足首が固くなることでその動脈の働きが鈍くなり（＝血流が悪くなりやすくなり）冷えやすくなります。
そのためストレッチボードでストレッチすることで、足首の柔軟性が改善され筋収縮が促されるので、結果的に血流が促進され冷えの改善が見込めます。
このような効果は筋肉系のトラブルの解決につながる可能性があります。
つまり、ストレッチボードで筋肉に由来する腰痛や肩こり改善の期待が持てるということです。
肩こりや腰痛は姿勢の悪化から筋肉機能や血流が悪化することによって生じるものですので、ストレッチボードによる姿勢の改善や血流の改善は有効な解決方法になります。
④ダイエット効果
ストレッチボードに乗るだけで痩せるというものではありませんが、ストレッチボードによって痩せやすい体づくりは可能です。
姿勢の改善によってインナーマッスルが賦活され、全身の筋肉機能が向上することで基礎代謝が高まります。
また、基礎代謝は体温上昇によっても高まるため血流改善によっても基礎代謝が高まります。
基礎代謝とは何をしなくても消費するエネルギー量のことですので、基礎代謝が上がる＝無駄な脂肪を消費できるということになります。
このように、ストレッチボードによってダイエット効果が期待できます。
ストレッチボードの角度はどのように決めればいい？時間はどのくらいが効果的？
角度の調整はどうしたら良いの？
適切な角度は人それぞれなので、実際に試してもらわないといけません。
ストレッチボードの上につま先と膝のお皿が同じ向きになるように立ちましょう。
足の向きを揃えて立ち「痛気持ちいい」と感じる角度が適切な角度になります。
注意していただきたいのが「とにかく伸ばせば良いというものではない」ということです。
無理に伸ばすと痛みを感じ、筋肉の「防御性収縮」という機能によってむしろ固くなるため逆効果になります。
時間はどのくらいすれば良いの？
ストレッチにかける時間は長くても1分程度にすることがオススメです。
長くすれば良いと思われる方も多いと思いますが、実は1分程度行った効果と、長い時間行った効果にほぼ差がないことが知られています。
むしろ長い時間やり続けると筋肉が傷んでしまう可能性すらあります。
頻度はどのくらいすれば良いの？
可能であれば毎日することをオススメします。
ストレッチによる筋肉の柔軟性向上効果としては時間依存性であることが研究によって判明しています。
つまり、やればやるほど効果が出てくるということです。
1回に長時間ストレッチするよりも頻度を増やすほうが効果的です。
もし毎日が難しいようであれば、最低でも週3回ストレッチするようにしましょう。
ストレッチによる効果は時間依存性でもありますが、週3回以上であれば高い効果が期待できます。
ストレッチボードの効果的な使い方‐筋肉と関節のストレッチ方法
ふくらはぎの筋肉ってどんなものがあるの？
ストレッチボードでストレッチできるふくらはぎの筋肉で主なものは以下の4つになります。
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
- 長母趾屈筋
- 長趾屈筋
効果的な筋肉のストレッチ方法は？
腓腹筋
膝の裏からアキレス腱にかけてついている筋肉です。
そのため膝を伸ばしながらアキレス腱を伸ばすことがポイントになります。
ストレッチボードに乗り、そのままつま先を触るように前屈しましょう。
その際に、つま先を外に向けたらふくらはぎの内側（腓腹筋内側頭）つま先を内に向けたらふくらはぎの外側(腓腹筋外側頭)を特にストレッチすることができます。
ヒラメ筋
腓腹筋でなくヒラメ筋を単独でストレッチしたい場合は、膝を曲げながらアキレス腱をストレッチすることでヒラメ筋のみのストレッチが可能です。
そのため、ストレッチボードの上でしゃがみ込みながらつま先の方に体重を乗せましょう。
その際に、踵がストレッチボードから浮いてしまうと効果が弱くなってしまうため、踵はしっかりとつけたままストレッチをかけましょう。
長母趾屈筋
ヒラメ筋と同じようにしゃがみ込む姿勢でストレッチをかけます。
その際、しゃがみ込みながら親指を足の甲側に引っ張りましょう。
つま先を外側に向けるとより効果的に長母趾屈筋のストレッチをかけることができます。
長趾屈筋
長母趾屈筋と同じようにストレッチをかけます。
長母趾屈筋では親指を引っ張りましたが、長趾屈筋ではその他の筋肉を足の甲側に引っ張ることでストレッチが可能です。
足首の関節を伸ばすための効果的なストレッチ方法
上記の方法では筋肉の伸ばし方を説明させていただきましたが、こちらは足首の関節のストレッチ方法になります。
内くるぶしと外くるぶしの間には距骨と呼ばれる骨があります。
「距骨調整なび」より引用
この骨が後ろに動くことで足首は十分にストレッチされるため
- 足首の外くるぶしと内くるぶしの中間に指を置く
- その部位をしっかりと押す
- その状態でストレッチボードの上にしゃがみ込む
このようにこの距骨が後ろに動くように指で押し込むことでより足首に特化しストレッチが可能です。
これをできるだけ毎日継続することで柔軟な足首が手に入るでしょう。
ストレッチボードを使ったX脚O脚改善に効果的なストレッチ方法
そもそもなんでO脚やX脚になるの？
O脚やX脚はその名前の通り、太ももと膝から下の骨が曲がってO型やX型にみえることから、それぞれO脚、X脚と呼ばれています。
加齢に伴い、膝の軟骨がすり減ることで変形していく変形性膝関節症という疾患で良くみられる病態です。
しかし実際には、ほとんどの方はそこまで大きな変形はなく、見た目がそうなっているだけの場合が多いです。
どうして股関節や足関節がねじれてしまうの？
骨に変形がないのにねじれが生じて、O脚やX脚に見えてしまうのか？
それは股関節まわりの筋肉のアンバランスからくるケースが多いです。
筋肉は前後左右と適度な筋緊張を拮抗し合ってバランスを保っていますが、この拮抗バランスが崩れているため、股関節や足関節がねじれてしまい、O脚やX脚に見えてしまうのです。
では、具体的にO脚やX脚はどのように捻れているのでしょうか？
＞＞O脚の場合
- 股関節を外にひねる筋肉の緊張が強い
- 股関節を内にひねる筋肉の力が弱い
＞＞X脚の場合
- 股関節を外にひねる筋肉の力が弱い
- 股関節を内にひねる筋肉の緊張が強い
ストレッチボードでO脚とX脚を改善する方法
- 力が弱い→トレーニングで筋収縮の刺激を与える
- 緊張が強い→ストレッチで緊張をゆるめる
このようなアプローチで筋肉のバランスをとっていく事で改善が見込めます。
＞＞O脚の場合
- 股関節を外にひねる筋肉の緊張が強い
- そのため外にひねる筋肉にストレッチをかける
- つま先を内側に向けてストレッチボードに乗る
- ゆっくりと息を吐きながら前屈をする
＞＞X脚の場合
- 股関節を内にひねる筋肉の緊張が強い
- そのため内にひねる筋肉にストレッチをかける
- つま先を外側に向けてストレッチボードに乗る
- ゆっくりと息を吐きながら前屈をする
ストレッチボードのオススメの使い方
ストレッチボードのオススメの使い方
①屈伸
- 膝に手を置き、かかとをつけたまま膝を曲げる。
- かがんだ状態から膝を伸ばす。
このようにストレッチすることで、よりふくらはぎの深層筋までストレッチをすることができます。
屈伸は何度か繰り返しましょう。
②同側ストレッチ
- 右膝を伸ばし、左膝を曲げ、腕は左手を腰に、右手は前に伸ばしながら前屈する。
- 左右を変えてゆっくり前屈をする。
このようにストレッチすることで、膝を伸ばしている側の後面の筋肉を（脚から背中まで）しっかりストレッチすることができます。
③対側ストレッチ
- 左膝を曲げ、右膝を伸ばし、腕は右手は腰に、左手は対側のつま先を触れるように前屈する。
- 左右を変えてゆっくり前屈をする。
このようにストレッチすることで、膝を伸ばしている側の後面の筋肉を（脚から背中まで）を対角線上にしっかりストレッチすることができます。
基本的に人間は上半身と下半身を対角線上に動かして使うので、より日常生活に近いストレッチになります。
ストレッチボードの手作り方法【自作方法をご紹介】
木材を組み合わせるだけの簡単手作りストレッチボード
- 木材2枚
- 滑り止めマット
- クッション材
上記3点で作成可能です。
作り方は本当に簡単で、足を乗せる用の木材に、かかとを支える用の木材をL字型にくっつけるだけです。
あとは板の上に滑り止めマットを敷いて、かかとが当たるところにクッション材を敷けば完成です。
自宅にある身近な段差に手作りのストレッチボードを立てかけて使ってみてください。
シンプルではありますが、足首やふくらはぎが十分に伸びていることが実感できるでしょう。
傾斜角を変えられる本格的なストレッチボードの作り方
構造としては上述のシンプルな手作りストレッチボードを上板とします。
- その両側に横板を2枚
- 横板をつなぎ合わせる下板
これらを組み合わせ、市販のものと似たような立体構造にします。
上板が自在に動くように、上板と下板を蝶番でつなぎ合わせます。
こうすればステップとなる板は自在に角度が変えられる状態なので、あとは上板を適当な角度で支えるストッパーがあればOKです。
横板に、ストッパーとなるバーがちょうど通る穴を何か所か開けます。
これはお好みの角度にストッパーが通るようにあらかじめ角度を測っておく必要があります。
横板両側にきちんと穴を開けてそこにストッパーを通し、両側から蝶ナットなどで固定すれば完成です。
まとめ
- ストレッチボードの特徴と効果
- ストレッチボードの角度と時間・頻度の調整の方法
- ストレッチボードの効果的な使い方
- ストレッチボードを使ったＸ脚・Ｏ脚の改善方法
- オススメのストレッチボードの使い方
- ストレッチボードの自作方法
以上を解説しました。
ストレッチボードの大まかな情報はこちらの記事でお分かりいただけるかと思います。
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